1. 有规律的训练：制定一个有规律的训练计划，包括适当的休息时间和恢复时间。建议每周进行3-5次的训练，每次训练的时间不少于30分钟。

2. 建立基础耐力：通过长跑、游泳、骑车等有氧运动来建立基础耐力，以提高心肺功能和增强身体的耐力。

3. 增强力量：通过哑铃、俯卧撑、卷腹等力量训练来增强肌肉力量，以提高身体的力量和爆发力。

4. 提高速度和灵敏度：进行短跑、跳跃、爬山等训练，以提高速度和灵敏度。

5. 加强协调性和柔韧性：进行瑜伽、舞蹈、健身操等练习，以加强身体的协调性和柔韧性。

6. 合理的饮食和休息：在进行训练的同时，要注意合理的饮食和休息，保证身体获得充足的营养和休息，以促进身体的恢复和增长。

总之，通过综合性训练来提高体质体能，是一个长期和渐进的过程，需要坚持和耐心。同时也要注意不要过度训练，以免引起身体的损伤。