要提高体质和体能，需要通过科学的训练和良好的生活习惯来达到目标。以下是一些常见的方法来提高体质和体能：

1、有规律的锻炼：定期进行有氧运动和力量训练，如跑步、游泳、举重等，可以有效提高心肺功能和肌肉力量。

2、合理饮食：保持均衡营养，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，促进身体恢复和增强体能。

3、充足睡眠：保持良好的睡眠质量和时间，有助于身体的恢复和代谢，提高身体的适应能力和抗疲劳能力。

4、及时补水：保持足够的水分摄入，维持身体的水电解质平衡，促进新陈代谢和废物排出。

5、科学的训练计划：制定适合自己的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，循序渐进地提高身体适应能力。

6、避免过度训练：不要过度训练，要合理安排训练强度和频率，避免损伤身体。

7、参加体育比赛：参加体育比赛可以激发斗志、提高动力，培养耐心和毅力，进而促进体质和体能的提高。

8、坚持运动：持之以恒地坚持运动，不断挑战自我，逐步提高体能和体质水平。

通过以上方法的综合运用，可以有效地提高体质和体能，增强身体健康和抗病能力。建议根据个人情况和目标制定相应的训练计划，并通过专业指导进行合理指导。希望以上建议对您有帮助，如果有其他问题，请随时提出。